서브웨이 다이어트 메뉴 조합 추천! 맛있게 먹고 날씬하게!
안녕하세요. 오늘은 제가 가장 좋아하는 브랜드인 서브웨이 식단에 대해 소개드리고자 합니다. 다이어트 중인데 외식은 하고 싶고, 칼로리는 신경 쓰이고… 이럴 때 가장 먼저 떠오르는 "다이어터들의 성지, 서브웨이(Subway)"! ‘내가 고른 재료로 건강하게 만들어 먹는 샌드위치’라는 콘셉트 덕분에 다이어트 식단, 벌크업 식단, 유지어터 식단까지 다양하게 커스터마이징 할 수 있는 게 서브웨이의 가장 큰 장점이죠.
서브웨이 다이어트에 좋은 이유?
- 원하는 재료만 골라서 먹을 수 있다: 빵, 속재료, 야채, 소스까지 커스터마이징 가능
- 저칼로리 & 고단백 조합이 가능하다: 닭가슴살, 터키 등 고단백 재료 풍부
- 샐러드로도 주문 가능: 탄수화물 섭취를 줄일 수 있음
- 포장 & 배달 가능: 다이어트 식단을 꾸준히 유지하기 쉬움
빵 선택: 전략적으로!
- 추천 빵: 위트, 파마산오레가노 (통밀 포함 & 식이섬유 풍부)
- 저탄수화물 다이어터라면: 아예 빵을 빼고 샐러드 형태로 주문하세요!
| 빵종류 | 칼로리 (15cm기준) |
추천수준 (5점 만점) |
| 위트 | 210 | 4점 |
| 플랫브레드 | 220 | 3점 |
| 허니오트 | 250 | 2점 |
| 파마산 오레가노 |
210 | 4점 |
| 하티이탈리안 | 230 | 2점 |
| 빵없음 (샐러드) |
50 | 5점 |
메인 단백질: 추천 비추천!
베스트 조합은 로스트 치킨 > 터키 > 로티세리 바비큐 치킨! 가공육보다 자연 그대로의 고기를 추천합니다.
- 로티세리 바비큐 치킨: 320kcal / 부드러운 닭가슴살, 단백질 풍부
- 로스트 치킨: 320kcal / 오븐에 구운 닭가슴살, 저지방
- 터키: 280kcal / 지방 낮고 담백한 맛, 고단백
- 에그마요 (비추천): 480kcal / 마요네즈 포함, 지방 많음
- 스파이시 이탈리안 (비추천): 500kcal↑ / 고지방 햄 다수 포함, 다이어트 비추
야채: 무한으로 넣기!
서브웨이는 모든 야채가 무료이기 때문에 다이어터라면 “많이 주세요~!”는 필수 멘트입니다. 야채를 많이 넣으면 포만감은 커지고 칼로리는 그대로!
- 양상추, 토마토, 오이, 피망, 양파, 올리브, 피클, 할라피뇨 (매콤한 맛 원할 때), 바나나 페퍼 (톡 쏘는 맛!)
소스: 다이어트용 선택!
- 추천 소스 조합: 머스터드 단독 / 칠리 + 홀스래디쉬 / 식초 단독
- 소스 없이 드셔도 충분히 맛있습니다!
| 소스명 | 칼로리 (15cm기준) |
추천수준 (5점만점) |
| 머스타드 | 30 | 5점 |
| 스위트어니언 | 40 | 2점 |
| 렌치,마요네즈 | 100↑ | 비추천 |
| 사우스웨스트 | 100↑ | 비추천 |
| 올리브요일 식초 |
80 | 2점 |
| 칠리 홀스래디쉬 |
30~40 | 3점 |
다이어트 서브웨이 조합 예시
샌드위치 조합 ① (고단백&저칼로리)
- 빵: 위트
- 메인: 로스트 치킨
- 야채: 전부 많이
- 소스: 머스터드
- 칼로리: 약 360kcal
샌드위치 조합 ② (담백 & 가볍게)
- 빵: 파마산 오레가노
- 메인: 터키
- 야채: 전부 많이 + 바나나 페퍼 소스: 식초만
- 칼로리: 약 340kcal
샐러드 조합 (탄수화물 최소)
- 빵: 없음 (샐러드 선택)
- 메인: 로티세리 바비큐 치킨
- 야채: 전부 많이
- 소스: 칠리 or 없음
- 칼로리: 약 250~300kcal
먹을 때 유의할 점
- 치즈는 빼는 게 좋습니다. (치즈 1장 40~70kcal)
- 쿠키, 음료는 NO! (쿠키 1개 200kcal 이상, 음료 당분 주의)
- ‘샐러드 볼’로 먹으면 더 저탄수화물 다이어트에 유리
- 배달보다는 직접 가서 주문하는 게 재료 확인에 더 좋음
마무리 요약
- 빵 선택: 위트 or 샐러드 추천
- 단백질 소스: 로스트 치킨, 터키, 로티세리 바비큐 치킨
- 야채: 전부 ‘많이’ 넣기
- 소스: 머스터드, 식초, 칠리 위주로 저칼로리 선택
- 피해야 할 것들: 에그마요, 랜치, 치즈, 쿠키, 탄산음료 등 고칼로리
서브웨이, 다이어터의 외식 맛집으로 적극 추천드립니다. 이제부터는 다이어트한다고 굶지 마세요! 서브웨이 다이어트 조합만 잘 기억해 두면, 외식하면서도 살찌지 않는 식단이 충분히 가능합니다. 저는 서브웨이를 많이 이용합니다. 정말 위의 조합으로 먹으면 칼로리는 적고 포만감은 큽니다. 주변 서브웨이 매장 가셔서 추천드린 조합으로 드셔보세요. 감사합니다.
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