척추 분리증 증상! 하면 안되는 운동까지 완벽 정리!
안녕하세요. 운동을 하거나 오래 앉아 있다 보면 허리가 아프고 찌릿한 통증이 반복된다면, 단순 근육통이 아니라 '척추 분리증' 일 수 있습니다. 척추 분리증은 10대~30대 활동량 많은 사람에게 흔히 발생하며, 제대로 치료하지 않으면 척추 전방전위증으로 진행될 수 있어 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 척추 분리증의 증상과 원인, 자가 진단 체크리스트, 하면 안 되는 운동, 관리 방법과 운동법 등을 설명드리겠습니다.
척추 분리증이란?
척추 분리증은 척추 뒤쪽의 관절돌기 사이(협부)가 분리되거나 결손 된 상태를 말합니다. 주로 요추 5번(L5) 부위에 잘 발생하며, 선천적 또는 반복된 충격과 과사용이 원인입니다.
주요 원인
분리가 진행될수록 척추 불안정성 → 디스크, 협착증 등 추가 질환으로 이어질 수 있습니다.
- 체조, 골프, 야구, 역도 등 허리를 반복적으로 젖히는 운동
- 성장기 과도한 활동 (10대 남학생에서 흔함)
- 잘못된 자세로 무거운 물건을 반복적으로 들었을 때
- 유전적 기형 또는 골 형성 장애
증상 & 자가 진단 체크!
주요 증상
- 허리 가운데 뻐근함 또는 찌릿한 통증
- 앉아 있다 일어날 때, 허리를 뒤로 젖힐 때 통증
- 허리를 굽히면 덜 아프고, 젖히면 심해짐
- 오래 서 있거나 걷다가 엉덩이나 허벅지까지 통증
- 무거운 물건을 들면 증상 심해짐
자가 진단 체크!
아래 항목 중 3개 이상 해당된다면 병원 검사를 권장합니다.
- 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 심하다
- 허리 중간이 자주 뻐근하고 결리는 느낌
- 오래 앉아 있거나 서 있으면 통증이 심해진다
- 무거운 물건을 들거나 허리를 비틀면 아프다
- 엉덩이·허벅지까지 통증이 뻗친다
주의해야 할 운동!
척추 분리증은 허리에 무리가 가면 상태가 악화될 수 있습니다. 특히 허리를 뒤로 젖히거나 반동을 주는 동작, 복부에 힘을 주지 않고 상체만 드는 동작도 모두 금지입니다.
피해야 할 운동 4가지
① 허리를 심하게 뒤로 젖히는 운동
- 등을 반듯하게 펴서 뒤로 꺾는 동작
- 요가에서 가슴을 활짝 열고 몸을 뒤로 젖히는 자세 (낙타 자세, 상체 들기 등)
- 바닥에 엎드려 상체만 들어 올리는 동작
② 허리를 비트는 운동
- 허리를 좌우로 비틀며 하는 복부 운동
- 바닥에 앉아 몸통을 돌리는 스트레칭
- 회전 동작은 척추에 비틀림 압력을 줘서 통증이 심해질 수 있음
③ 무거운 걸 드는 운동 (스쿼트, 데드리프트)
- 무릎을 굽혔다 펴며 바벨이나 아령을 드는 운동
- 허리를 굽혀 물건을 드는 동작
④ 점프 동작이 들어간 운동
지면에 착지할 때 생기는 충격이 척추에 반복적으로 부담을 줍니다.
- 제자리에서 점프하는 스쿼트
- 런지 하면서 점프하는 운동
- 버피 테스트 같은 격한 전신운동
추천하는 운동과 관리법!
누워서 편하게 할 수 있는 동작 위주 추천합니다. 척추에 무리가 가지 않도록 복부와 엉덩이 근육을 부드럽게 강화하고, 척추를 부드럽게 움직여주는 운동이 도움이 됩니다.
① 엎드리지 않고, 버티기 운동 (무릎 플랭크)
- 엎드린 자세에서 팔꿈치로 몸을 지탱하고,
- 무릎은 바닥에 댄 상태로 버티기
- 배에 살짝 힘을 주고, 허리가 처지지 않게 주의!
- 20~30초 유지, 하루 23세트 반복!
- 허리 사용 없이 복부 근육 강화에 효과적!
② 누워서 엉덩이만 올리는 운동
- 바닥에 누워 무릎을 세우고, 발은 어깨너비로 천천히!
- 엉덩이만 위로 들어 올렸다가 다시 내리기!
- 엉덩이 근육과 허리 지지 근육 강화
- 하루 10~15회씩 2~3세트 추천
③ 등 부드럽게 풀어주는 ‘고양이 자세’
- 무릎 꿇고 손을 바닥에 대고 엎드린 자세!
- 등을 둥글게 말아 올렸다가, 천천히 다시 펴며 허리 늘려주기!
- 무리 없는 척추 스트레칭, 통증 예방에 좋음
- 호흡에 맞춰 10회 반복
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 척추 분리증은 평생 운동 못 하나요?
- 아닙니다. 증상이 안정되면 전문가 지도 아래 코어 중심 운동은 가능합니다.
Q. 스쿼트 하면 안 되나요?
- 척추 분리증이 있다면 무게 없이 자세 교정부터 시작하고, 무게 운동은 반드시 지도자와 함께하세요.
Q. 걷는 것도 허리에 무리인가요?
- 오히려 좋습니다. 빠르지 않은 속도로 매일 30분 걷기는 허리 근육 유지에 도움이 됩니다.
결론: 조심스러운 운동 조절이 핵심!
척추 분리증은 활동적인 사람일수록 쉽게 발생할 수 있는 질환입니다. 하지만 조기에 발견하고, 적절히 관리하면 일상생활은 물론 가벼운 운동도 충분히 가능합니다. 지금 허리가 자주 아프거나, 운동할 때 찌릿한 통증이 느껴진다면 무리한 운동은 잠시 멈추고, 병원 진단과 코어 중심의 운동 처방을 받아보세요. 감사합니다.
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